protein

   Как бы не было полезно растительное питание, - идеального рациона пока не нашли. Вегетарианство имеет ряд своих проблем. И одной из таковых является нехватка сбалансированного по аминокислотному составу белка. 

Но если есть проблема, и решение должно быть.

  По поводу растительного белка ходят много мифов, например, что он не усваивается нашим организмом.

 На самом деле усвояемость растительного белка зависит от множества факторов, тут играет роль, что это за продукт и как легко он расщепляется.

 Вот список наиболее богатых растительным белком продуктов:

Соя — 34,9 (г на 100 г продукта)
Арахис — 26,3

Чечевица — 24

Горох лущеный — 23

Фасоль — 21

Кешью — 20

Миндаль — 18,6

Тофу — 17

Халва подсолнечная — 13,6

Фундук — 16,1

Грецкие орехи — 15,6

Отруби пшеничные — 15,1

Пшеничная крупа — 11,3

Овсяная крупа — 11

Геркулесовая крупа — 11

Манная крупа — 10,3

Кукуруза цельнозерновая — 10,3

Фисташки — 10

Гречка — 10

Перловая крупа — 9,3

Хлеб ржаной — 6,6

Капуста брюсельская — 4,8

Шпинат — 2,9

   
   «Значительная часть питательных веществ находится внутри клеток, из которых состоит организм животного или растения. Клетки растений, особенно зерновых, бобовых, корнеплодов, заключены в прочную жесткую оболочку, полностью разрушить и переварить которую желудочно-кишечный тракт человека не в состоянии. Поэтому питательные вещества растительного происхождения усваиваются хуже, чем животного». Особенно это касается белков. «Так, белки яиц и молока усваиваются на 96%, рыбы и мяса — на 95%, овощей — на 80%, а зерновых и корнеплодов — только на 20—60%».

Помимо наличия неудобоваримой клеточной оболочки, зернобобовые трудно перерабатываются ещё по одной причине. «Они содержат ингибитор ферментов протеаз - вещество, препятствующее расщеплению белка на составляющие его аминокислоты». Без этого же усвоение белка нашим организмом невозможно.

Ингибитор необходим  для того, чтобы в семенах «замерла» жизнь и они могли долго храниться. Но решение этой проблемы природа дала сама:

   «При проращивании семян зернобобовых ингибитор протеаза разрушается, и их усвояемость значительно увеличивается. Самые сильные ингибиторы содержит соя, затем идут фасоль, зерновые, горох, чечевица. Поэтому для получения проростков пшеницы, ржи, гороха, чечевицы достаточно 12-20 часов, фасоли — 2 дня, а сои — 3-4 дня и больше» (многие сорта фасоли и сои прорастают значительно быстрее).

Проращенное зерно – наиболее желательный компонент вегетарианской диеты. Для cыроедов же – просто ничем не заменимый.
 Так же мало кто знает, что зелень содержит те незаменимые аминокислоты. Особенно ими богат шпинат.

  

    Сухофрукты и фрукты, также являются источниками растительного белка. Самые богатые белками продукты - это авокадо, груша, хурма, абрикосы, вишня, киви, курага, чернослив, финики, инжир, бананы, томаты, цветная капуста и брокколи, шпинат, сельдерей и морковь. Например в одном авокадо содержится 10 грамм, а в одной чашке брокколи - 5 грамм и в одной чашке шпината - 5 грамм белка.
Из всех круп особенно ценной считается гречка, так как в ней содержатся белки, близкие по пищевой ценности животным белкам, поэтому гречневая каша полезна всем кто соблюдает посты и ограничивает употребления животного белка.

Орехи и семена являются отличными источниками белка, полезных жирных кислот, витаминов, минеральных веществ. Орехи и семена можно употреблять как в свежем виде, так и в виде растительных масел. Особенно полезными и ценными маслами в вегетарианском питании считаются льняное, оливковое, кунжутное, тыквенное и масло грецкого и кедрового ореха.

Бобовые культуры являются ценным источником растительного белка и и сложных крахмалистых углеводов. В них содержится в два раза больше белка, чем в зерновых культурах.

В природе существует огромный ассортимент бобовых культур, самые популярные среди вегетарианцев - это красная и белая фасоль, чечевица, стручковый горох, спаржевая фасоль, нут, горох, маш, соевые бобы их обязательно нужно включит в свой рацион.

Так же бобовые являются отличным источником железа и цинка, в них в не содержится холестерин, очень мало жира, они богаты клетчаткой и кальцием. Обязательно надо обеспечить организму достаточное количество аскорбиновой кислоты, отвечающей за усвоение железа растительного происхождения.

 

 
Очень важно разнообразить свой рацион и не бояться экспериментов в еде. Кушайте с пользой для себя!