no excuses

 Я не устану повторять, что каждый сам выбирает себе дорогу. И какая она будет – радостная, спокойная, нервная или просто новая – решать тоже вам. А я и дальше буду вдохновляться примерами того, как можно выстроить свою жизнь укрепляя гармоничные отношения с самим собой.

 Вот несколько полезных привычек, которые ведут к этому:

Йога.

Регулярная практика асан, ведет к совершенству. Развитие силы, баланса, гибкости и ментального контроля - это только некоторые преимущества йоги. Даже если у вас нет времени на часовые практики, вы всегда сможете найти 15-20 минут в день, чтобы сделать утренний комплекс surya namaskar. no excuses

Вода с лимоном 

Я знаю, что многие пьют утром воду натощак в разных вариациях: теплую, холодную, талую, из глубин вулкана Этна, заряженную энергией небесных тел и любовью. Ну такое, каждый извращается как может. Я лично люблю с лимоном комнатной температуры. Есть тысяча и одна причина, почему это полезно, но достаточно даже того, что это просто приятный ритуал, который освежает и бодрит организм, не хуже чем кофе.

Зеленые смузи.

Взбить в блендере горсть шпината, банан и авокадо, что может быть проще? да что угодно, но суть не в этом. Добавляйте любые семена, орехи, фрукты, зелень и овощи по вкусу. Это натуральный источник протеина, кальция, витаминов и необходимых организму микроэлементов. В отличии от соков, смузи сохраняют все полезные пищевые волокна, надолго насыщают и могут заменить полноценный прием пищи.

Фрукты с семенами льна

Во-первых, это вкусно, во-вторых, супер полезно. Oмега-3, клетчатка, витамины, антиоксиданты и аминокислоты. Все это содержится в маленьких семечках льна, которые являются отличной альтернативой семенам чиа. eat local, как говорится. Достаточно просто перемолоть их и посыпать фрукты на завтрак, у них приятный ореховый вкус, а яблоки и персики с ними заходят на ура.

Чаще бывайте на природе.

Используйте каждую возможность, чтобы быть на природе. Будьте постоянно в движении. Отправляйтесь в лес. Там нет wi-fi, но я гарантирую, что вы найдете и почувствуете намного лучший коннекшн с mother nature. Ходите босиком, купайтесь без одежды, абсорбируйте энергию солнца, танцуйте под дождем. будьте немножко хиппи

 Ешьте больше овощей и цельных продуктов.

Не важно какой диеты или гастрономической философии вы придерживаетесь, вы точно не прогадаете, если основу вашего рациона будут составлять свежие сезонные овощи и цельные продукты.

Сон.

Полноценный сон - это залог здоровья, а его недостаток, может стать причиной многих болезней. Каждый человек уникален, но среднестатистическому организму, жизненно необходимо, 7-8 часов отдыха.

 Осознанность.

Практикуйте осознанность в каждом действии, учитесь жить настоящим моментом. Все, что мы имеем в жизни, и все что по настоящему важно, происходит здесь и сейчас.
Даже простой прием пищи можно сделать осознанным. Отложите книгу, телефон, не залипайте в социальные сети (seriously, какая разница сколько лайков собрало ваше фото?) и просто ешьте. ртом. Почувствуйте особенность вкуса и текстуру еды, ее температуру, обратите внимание как пища касается ваших губ, как вы глотаете ее, отслеживайте каждое движение и ощущение. Помните, что автоматизм действий блокирует нашу возможность переживать весь спектр чувственного опыта. just saying.

Медитация.

Даже 20 минут медитации в день, способны кардинально изменить вашу жизнь. Прокачать эмоциональную устойчивость, развить интуицию и творческий потенциал, повысить уровень счастья, обрести ясность и спокойствие ума… это так, если только поверхностно пройтись. Положительный эффект медитации на физическом и ментальном уровне - это научно обоснованный факт, доказанный многочисленными исследованиями нейробиологов, 

natural weight project

   Как я не раз уже говорила, каждый из нас - индивидуальность, и у каждого из нас есть свой природный вес, при котором мы чувствуем себя комфортно. Любые нарушения, будь то не правильное питание или стрессы, могут привести к изменению массы тела. Для того, чтобы сохранить свое природное состояние, нужно работать в трех направлениях: правильное питание изо дня в день, правильные тренировки, и гармония внутреннего состояния. 

Специально для тех, кто потерял баланс природного веса и хочет начать работу над собой я запустила проект "30 дней и ночей к природному весу". Открыт набор в группу на декабрь. 

   Программа рассчитана на месяц. В несколько этапов… первый переход на здоровое питание и, как следствие, возвращение к природному весу, второй закрепление результатов. Я прописываю индивидуальный рацион для каждого участника. Никаких голодовок, только правильное и сбалансированное питание. Корректировать рацион можно будет вместе со мной, для этого мы создаем диалог в социальных сетях и закрытую группу. 

   Все рецепты прописаны пошагово. На этом приятные новости не заканчиваются. В моей команде пополнение. Помимо индивидуально разработанных рационов питания, вас ждут качественные консультации психолога, и личного спортивного тренера.  Личный тренер, учитывая индивидуальные характеристики составляет тренировки. Так же несколько раз в неделю по часу личный психолог в вашем распоряжении. У нее свои методы работы.  Проект стартует с 1 декабря. Заканчиваем на нг. В ходе общения идет большой обмен полезной информации, переход на здоровое питание, и, естественно, результат в виде ухода лишнего веса. 

Жду ваши вопросы.

Спасибо Вам за отзывы! Обнимаю

Уля

What about fructus?

    С недавних пор я стала бренд шеф поваром  тм Fructus.

   Да, это та самая компания, которая перевернет ваше понимание термина "фастфуд" с ног на голову. Что мы делаем? - мы создаем здоровый фастфуд. Теперь полезный перекус всегда может быть с вами.
 Fructus - это фруктово-ягодные и овощные миксы в стаканчиках, которые открывают перед вами новые возможности поддерживать здоровое питание во время тяжелых трудовых будней. Доставку которых в скором времени вы сможете заказать к себе в офис или домой. 

Знакомьтесь, Женя Богачев - основатель тм Fructus, вегетарианец и просто замечательный человек, вместе мы строим мир здорового,сбалансированного питания.

   И тут я подумала, что пора создать для вас нечто новое и не банальное. Так на свет появилась серия салатов с ростками. 

  Употребление в пищу проросших семян и круп - один из самых древнейших и подтвержденных способов укрепить здоровье. Семена и крупы содержат в себе большое количество полезных веществ, но в большинстве своем эти вещества находятся в неактивной, «законсервированной» фазе. В тот момент, когда в зерне готов проклюнуться росток, оно мобилизует все свое содержимое, для того чтобы вложить в росток все необходимые вещества для активного роста. Более того, активные вещества сбалансированы таким образом, чтобы обеспечить максимальное их усвоение. Поэтому ростки не просто полезный продукт, это биологически активная натуральная добавка, практически не имеющая противопоказаний и полностью усваивающаяся организмом.

   Помимо ростков в состав салатов входят не менее полезные ингредиенты, сочетание которых взорвут ваши вкусовые стандарты! 

Сочных вам выходных, все самое полезное для вас.
Следите за новостями!
PS: весь пластик подвергается экологической переработке 

when diet comes

    Кто из вас хоть раз пробовал на себе диеты? Думаю каждый из нас грешил в эту сторону. 

Изнуряли себя жесткими диетами и тяжелыми физическими упражнениями? А потом все возвращалось на круги своя? Я еще не встречала людей, которые с первого раза все делают идеально правильно. На ошибках и строится опыт.

Даже к такой банальной теме, как похудение, нужно подходить грамотно. Очень часто человек, решивший сбросить пару десятков килограмм, решает прекратить объедаться и резко ограничивает себя в еде, а особые энтузиасты еще и загоняют себя спортом. Нет еды, много движения - килограммы долой!

  Но вместе с килограммами уходит цикл, появляется усталость, раздражительность, ломаются ногти и выпадают волосы. Чтобы разорвать замкнутый круг изнурительная диета - набор массы - диета - ... После диеты необходимо плавно перейти на здоровое сбалансированное питание. 

   Для начала необходимо определить цель вашей диеты. Похудение или рост мышц. Одно может сопровождаться другим, но не в полной мере. Увидеть более выраженный рост мышечной ткани или быстрое жиросжигание можно только сосредоточившись на одной задаче. Многие профессиональные атлеты отводят на «строительную» фазу от нескольких недель до месяцев, а потом переходят к фазе жиросжигания, чтобы на выходе получить рельефное телосложении. Поэтому шаг 1 - определяем что именно мы хотим. 

    Обратите внимание, что жир никогда не опускается ниже 15% от общего числа ккал, поскольку основой выработки гормонов является холестерин и другие жировые молекулы. Их недополучение может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это также негативно влияет на функции организма, поскольку гормоны отвечают еще за развитие, рост, обмен веществ, размножение, настроение. Низкое содержание жиров в рационе ухудшает абсорбцию жирорастворимых витаминов А, D, E, K. Хуже того, недостаточное количество незаменимых жирных кислот повышает риск рака толстой кишки, рака предстательной железы и рака молочной железы.

    Как вы уже могли догадаться, подходят не все источники жиров. Лучше отдать предпочтение здоровым мононенасыщенным жирам, содержащимся в авокадо, яичных желтках, оливках, орехах, арахисовом, оливковом, льняном масле, а также омега-3 жирным кислотам, которыми богата рыба, грецкие орехи, семена льна, соевые бобы, тофу, фасоль и в диком рисе.

Шаг 2 - определяете тип вашего тела: 

Существует три типа телосложения, однако большинство людей относятся к смешанному типу. Тогда как эндоморф является полной противоположностью эктоморфа, многие люди представляют собой сочетания вроде «эндо/мезо» или «экто/мезо». Даже если вы определите, что находитесь где-то посередине, эти категории пригодятся при составлении рациона.

Эктоморфы

Эктоморфа можно описать словом «стройный». Эти люди имеют тонкую структуру кости, небольшие плечи и грудную клетку, а также быстрый обмен веществ, что делает их классическими хардгейнерами (им очень сложно набрать вес или мышечную массу).

Плюсом этого типа является то, что эктоморфам проще построить «сухие мышцы». Однако для этого им требуется высокий процент углеводов, чтобы предотвратить мышечный катаболизм. Также они нуждаются в более высоком потреблении калорий в целом.

Совет по питанию для эктоморфов

 Придерживайтесь верхней границы диапазона потребления углеводов (30-60% от общего числа ккал в зависимости от своей цели). При высоком потреблении углей вы стимулируете мышечный рост, тогда как при низком ускорите потерю жира. Рекомендовано для роста мышц находиться у верхней границы 60%, для поддержания в пределах 45-55% от общей калорийности, а также спуститься к нижней границе 30% при жиросжигании. Как минимум 25% от ккал должны приходиться на протеины, а остальное – на жиры.

Мезоморфы

Мезоморфы имеют тенденцию быть мышечными. Такие люди имеют сильное, спортивное телосложение, широкие плечи и плотную структуру кости. Им свойственны небольшие проблемы с ростом мышц или потерей жира, но набирать вес им легче, чем эктоморфам.

Мезоморфы могут усваивать умеренное количество углеводов благодаря способности направлять их для хранения в мышцы (гликоген). Рост массы произойдет, но если калорий и углеводов слишком много, то их форма пострадает.

Совет по питанию для мезоморфов

Мезоморфам хорошо держаться посередине углеводного диапазона, примерно 20-50% от общего числа ккал. Рекомендовано на массе придерживаться 40-50%, на поддержании веса – 30-40%, на жиросжигании – 20-30%. Если приоритетом является жиросжигание, то увеличьте потребление белка и жира при одновременном ограничении углеводов. Из жира должно поступать не более 40% от числа ккал.

Эндоморфы

Эндоморфа можно описать словом «мягкий». Как правило, такие люди имеют круглое или грушевидное тело, короткие конечности, коренастое телосложение и проблемы с метаболизмом.

Эндоморфы могут набрать много мышц, но вместе с ними они набирают еще больше жира из-за повышенной склонности к его накоплению. Высокое потребление углеводов и жиров является существенным препятствием для набора мышц и похудения.

Совет по питанию для эндоморфа

 Эндоморфам рекомендуется придерживаться нижней границы углеводного диапазона – от 10 до 40% от всех калорий в зависимости от фитнес-цели. следует употреблять 30-40% углеводов для набора массы, 20-30% для поддержания веса, 10-20% для жиросжигания. Как с другими типами телосложения, протеины и жиры обеспечивают остальную часть калорий: 25-50% белков и 15-40% жиров.

Шаг 3, фактор - пол

   Пол является третьим фактором для составления рациона сбалансированного питания с целью похудения, массы или поддержания веса. Это менее выраженный фактор, чем цель или телосложение, однако здесь тоже есть свои особенности.

Женщинам проще терять жир, но сложнее использовать мышечный гликоген, поэтому они в отличие от мужчин сохраняют работоспособность даже при ограничении углеводов.

Согласно исследованиям, существует ряд причин, по которым женщины имеют больше возможностей использовать запасы собственного жира, как топливо при выполнении упражнений:

Эстроген увеличивает производство адреналина, который стимулирует липолиз (разрушение жирных кислот);

 Эстроген способствует высвобождению гормона роста, который ингибирует использование углеводов и повышает мобилизацию жирных кислот из жировой ткани;

 Женский организм обеспечивает увеличение притока крови к жировой ткани, которая может помочь мобилизировать жирные кислоты;

Женщины имеют более высокий уровень мышечных триглицеридов, основанных на жировом топливе, что экономит мышечный гликоген во время выполнения умеренных и высокоинтенсивных упражнений.

По данным одного исследования, мужчины во время занятий спортом полагаются на мышечный гликоген в качестве топлива.

Рекомендации по сбалансированному питанию для женщин

Означает ли это, что женщины должны ограничивать углеводы сильнее, чем мужчины? Необязательно. Дама эктоморфного телосложения, которая интенсивно тренируется, нуждается в большем количестве углеводов, чем эндоморфный мужчина, ведущий сидячий образ жизни.

С другой стороны, мужчине мезоморфу с целью поддержания веса, скорее всего, потребуется более высокий процент углеводов, примерно 40%, тогда как женщине аналогичного типа можно ограничиться 30%.

Источник: ссылка

   В скором времени стартует новый проект "к природному весу за 60 дней и ночей", который нацелен на результат. Участники первый месяц будут активно сбрасывать вес по сбалансированному рациону, который я разрабатываю индивидуально под каждого участника. А второй месяц - плавного перехода на здоровое питание. Команда сформирована. Следите за развитием событий.

protein

   Как бы не было полезно растительное питание, - идеального рациона пока не нашли. Вегетарианство имеет ряд своих проблем. И одной из таковых является нехватка сбалансированного по аминокислотному составу белка. 

Но если есть проблема, и решение должно быть.

  По поводу растительного белка ходят много мифов, например, что он не усваивается нашим организмом.

 На самом деле усвояемость растительного белка зависит от множества факторов, тут играет роль, что это за продукт и как легко он расщепляется.

 Вот список наиболее богатых растительным белком продуктов:

Соя — 34,9 (г на 100 г продукта)
Арахис — 26,3

Чечевица — 24

Горох лущеный — 23

Фасоль — 21

Кешью — 20

Миндаль — 18,6

Тофу — 17

Халва подсолнечная — 13,6

Фундук — 16,1

Грецкие орехи — 15,6

Отруби пшеничные — 15,1

Пшеничная крупа — 11,3

Овсяная крупа — 11

Геркулесовая крупа — 11

Манная крупа — 10,3

Кукуруза цельнозерновая — 10,3

Фисташки — 10

Гречка — 10

Перловая крупа — 9,3

Хлеб ржаной — 6,6

Капуста брюсельская — 4,8

Шпинат — 2,9

   
   «Значительная часть питательных веществ находится внутри клеток, из которых состоит организм животного или растения. Клетки растений, особенно зерновых, бобовых, корнеплодов, заключены в прочную жесткую оболочку, полностью разрушить и переварить которую желудочно-кишечный тракт человека не в состоянии. Поэтому питательные вещества растительного происхождения усваиваются хуже, чем животного». Особенно это касается белков. «Так, белки яиц и молока усваиваются на 96%, рыбы и мяса — на 95%, овощей — на 80%, а зерновых и корнеплодов — только на 20—60%».

Помимо наличия неудобоваримой клеточной оболочки, зернобобовые трудно перерабатываются ещё по одной причине. «Они содержат ингибитор ферментов протеаз - вещество, препятствующее расщеплению белка на составляющие его аминокислоты». Без этого же усвоение белка нашим организмом невозможно.

Ингибитор необходим  для того, чтобы в семенах «замерла» жизнь и они могли долго храниться. Но решение этой проблемы природа дала сама:

   «При проращивании семян зернобобовых ингибитор протеаза разрушается, и их усвояемость значительно увеличивается. Самые сильные ингибиторы содержит соя, затем идут фасоль, зерновые, горох, чечевица. Поэтому для получения проростков пшеницы, ржи, гороха, чечевицы достаточно 12-20 часов, фасоли — 2 дня, а сои — 3-4 дня и больше» (многие сорта фасоли и сои прорастают значительно быстрее).

Проращенное зерно – наиболее желательный компонент вегетарианской диеты. Для cыроедов же – просто ничем не заменимый.
 Так же мало кто знает, что зелень содержит те незаменимые аминокислоты. Особенно ими богат шпинат.

  

    Сухофрукты и фрукты, также являются источниками растительного белка. Самые богатые белками продукты - это авокадо, груша, хурма, абрикосы, вишня, киви, курага, чернослив, финики, инжир, бананы, томаты, цветная капуста и брокколи, шпинат, сельдерей и морковь. Например в одном авокадо содержится 10 грамм, а в одной чашке брокколи - 5 грамм и в одной чашке шпината - 5 грамм белка.
Из всех круп особенно ценной считается гречка, так как в ней содержатся белки, близкие по пищевой ценности животным белкам, поэтому гречневая каша полезна всем кто соблюдает посты и ограничивает употребления животного белка.

Орехи и семена являются отличными источниками белка, полезных жирных кислот, витаминов, минеральных веществ. Орехи и семена можно употреблять как в свежем виде, так и в виде растительных масел. Особенно полезными и ценными маслами в вегетарианском питании считаются льняное, оливковое, кунжутное, тыквенное и масло грецкого и кедрового ореха.

Бобовые культуры являются ценным источником растительного белка и и сложных крахмалистых углеводов. В них содержится в два раза больше белка, чем в зерновых культурах.

В природе существует огромный ассортимент бобовых культур, самые популярные среди вегетарианцев - это красная и белая фасоль, чечевица, стручковый горох, спаржевая фасоль, нут, горох, маш, соевые бобы их обязательно нужно включит в свой рацион.

Так же бобовые являются отличным источником железа и цинка, в них в не содержится холестерин, очень мало жира, они богаты клетчаткой и кальцием. Обязательно надо обеспечить организму достаточное количество аскорбиновой кислоты, отвечающей за усвоение железа растительного происхождения.

 

 
Очень важно разнообразить свой рацион и не бояться экспериментов в еде. Кушайте с пользой для себя!

Conference

      Вчера в Underhub состоялась первая встреча, посвященная здоровому питанию.

      Место проведения было настолько комфортным, что не было ни грамма волнения. В Хаб можно приходить просто за отличным настроением. Люди такие открытые и приятные, хочется туда возвращаться и возвращаться!

    В ходе встречи были затронуты важные проблемы, связанные с неправильным питанием и предложены рациональные методы борьбы с ними.

Мной были предложены первые шаги на пути к здоровому питанию, а мой наставник Марьяна (ктн каф. ТРиОП ОНАПТ) предложила несколько вариантов систем питания и многое другое.
ссылка

Я очень благодарна всем, кто пришел.

Забота о себе изо дня в день в виде полезных привычек куда приятнее и эффективнее изнурительных тренировок и жестких диет. Начинайте питаться правильно уже сегодня и вдохновляйте близких!

online marathon

     Идешь по любимому городу и чувствуешь прохладу осеннего ветра, спускаешься на Ланжерон, садишься на плиты у самой воды и просто созерцаешь. Невольно благодаришь всех и вся за происходящее. Последний месяц лета выдался удивительным и насыщенным. Столько новых знакомств и встреч, что кругом голова.

     Закончился первый наш проект - онлайн марафон #хорошеемвместе_21days. Хочется много всего сказать по этому поводу, но эмоции берут верх и кажется, что все слова сейчас сводятся лишь к благодарностям.  

    Прошлые три недели 660 человек имели возможность кардинально изменить свою жизнь к лучшему вместе с нами. И они-таки это сделали! (по истечению этого времени я могу уже сделать такой вывод). 

    Онлайн марафон объединил людей не только Украины, но и России, и затрагивал три направления: ежедневные занятия йогой (наставником был Лоренс Джей), вдохновение и мотивация от прекрасной Розовой Кристины и здоровый рацион питания, направленный на возвращение к природному весу курировала я. 

     За время марафона случалось что-то невероятное. Общение и взаимная поддержка, сплоченная работа, развитие и многое другое, что в итоге привело к явному улучшению качества жизни. Рацион питания участников менялся в лучшую сторону на глазах, а самое главное, что никто не боялся экспериментировать и взглянуть на всеми привычные продукты питания под другим углом. Шаги на пути к здоровому питанию был сделаны с чем я их поздравляю!

     Что касается меня, то за время марафона я нашла свой баланс, йога стала неотъемлемой частью моей жизни. Каждое утро хочется вставать раньше чтобы непременно ощутить, как работают все мышцы и тело наполняется кислородом. 

     Это был нереальный жизненный опыт, который не пройдет мимо. Спасибо всей команде, с которой мы вместе прошли через это. Эти люди действительно светлые лучики, указывающие верный путь. Спасибо всем участникам, за большой труд и понимание, за вдохновение и поддержку. Все что мы делаем, мы делаем для вас, и верим в лучшее.

to be continued...

С благодарностью

Уля