when diet comes

    Кто из вас хоть раз пробовал на себе диеты? Думаю каждый из нас грешил в эту сторону. 

Изнуряли себя жесткими диетами и тяжелыми физическими упражнениями? А потом все возвращалось на круги своя? Я еще не встречала людей, которые с первого раза все делают идеально правильно. На ошибках и строится опыт.

Даже к такой банальной теме, как похудение, нужно подходить грамотно. Очень часто человек, решивший сбросить пару десятков килограмм, решает прекратить объедаться и резко ограничивает себя в еде, а особые энтузиасты еще и загоняют себя спортом. Нет еды, много движения - килограммы долой!

  Но вместе с килограммами уходит цикл, появляется усталость, раздражительность, ломаются ногти и выпадают волосы. Чтобы разорвать замкнутый круг изнурительная диета - набор массы - диета - ... После диеты необходимо плавно перейти на здоровое сбалансированное питание. 

   Для начала необходимо определить цель вашей диеты. Похудение или рост мышц. Одно может сопровождаться другим, но не в полной мере. Увидеть более выраженный рост мышечной ткани или быстрое жиросжигание можно только сосредоточившись на одной задаче. Многие профессиональные атлеты отводят на «строительную» фазу от нескольких недель до месяцев, а потом переходят к фазе жиросжигания, чтобы на выходе получить рельефное телосложении. Поэтому шаг 1 - определяем что именно мы хотим. 

    Обратите внимание, что жир никогда не опускается ниже 15% от общего числа ккал, поскольку основой выработки гормонов является холестерин и другие жировые молекулы. Их недополучение может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это также негативно влияет на функции организма, поскольку гормоны отвечают еще за развитие, рост, обмен веществ, размножение, настроение. Низкое содержание жиров в рационе ухудшает абсорбцию жирорастворимых витаминов А, D, E, K. Хуже того, недостаточное количество незаменимых жирных кислот повышает риск рака толстой кишки, рака предстательной железы и рака молочной железы.

    Как вы уже могли догадаться, подходят не все источники жиров. Лучше отдать предпочтение здоровым мононенасыщенным жирам, содержащимся в авокадо, яичных желтках, оливках, орехах, арахисовом, оливковом, льняном масле, а также омега-3 жирным кислотам, которыми богата рыба, грецкие орехи, семена льна, соевые бобы, тофу, фасоль и в диком рисе.

Шаг 2 - определяете тип вашего тела: 

Существует три типа телосложения, однако большинство людей относятся к смешанному типу. Тогда как эндоморф является полной противоположностью эктоморфа, многие люди представляют собой сочетания вроде «эндо/мезо» или «экто/мезо». Даже если вы определите, что находитесь где-то посередине, эти категории пригодятся при составлении рациона.

Эктоморфы

Эктоморфа можно описать словом «стройный». Эти люди имеют тонкую структуру кости, небольшие плечи и грудную клетку, а также быстрый обмен веществ, что делает их классическими хардгейнерами (им очень сложно набрать вес или мышечную массу).

Плюсом этого типа является то, что эктоморфам проще построить «сухие мышцы». Однако для этого им требуется высокий процент углеводов, чтобы предотвратить мышечный катаболизм. Также они нуждаются в более высоком потреблении калорий в целом.

Совет по питанию для эктоморфов

 Придерживайтесь верхней границы диапазона потребления углеводов (30-60% от общего числа ккал в зависимости от своей цели). При высоком потреблении углей вы стимулируете мышечный рост, тогда как при низком ускорите потерю жира. Рекомендовано для роста мышц находиться у верхней границы 60%, для поддержания в пределах 45-55% от общей калорийности, а также спуститься к нижней границе 30% при жиросжигании. Как минимум 25% от ккал должны приходиться на протеины, а остальное – на жиры.

Мезоморфы

Мезоморфы имеют тенденцию быть мышечными. Такие люди имеют сильное, спортивное телосложение, широкие плечи и плотную структуру кости. Им свойственны небольшие проблемы с ростом мышц или потерей жира, но набирать вес им легче, чем эктоморфам.

Мезоморфы могут усваивать умеренное количество углеводов благодаря способности направлять их для хранения в мышцы (гликоген). Рост массы произойдет, но если калорий и углеводов слишком много, то их форма пострадает.

Совет по питанию для мезоморфов

Мезоморфам хорошо держаться посередине углеводного диапазона, примерно 20-50% от общего числа ккал. Рекомендовано на массе придерживаться 40-50%, на поддержании веса – 30-40%, на жиросжигании – 20-30%. Если приоритетом является жиросжигание, то увеличьте потребление белка и жира при одновременном ограничении углеводов. Из жира должно поступать не более 40% от числа ккал.

Эндоморфы

Эндоморфа можно описать словом «мягкий». Как правило, такие люди имеют круглое или грушевидное тело, короткие конечности, коренастое телосложение и проблемы с метаболизмом.

Эндоморфы могут набрать много мышц, но вместе с ними они набирают еще больше жира из-за повышенной склонности к его накоплению. Высокое потребление углеводов и жиров является существенным препятствием для набора мышц и похудения.

Совет по питанию для эндоморфа

 Эндоморфам рекомендуется придерживаться нижней границы углеводного диапазона – от 10 до 40% от всех калорий в зависимости от фитнес-цели. следует употреблять 30-40% углеводов для набора массы, 20-30% для поддержания веса, 10-20% для жиросжигания. Как с другими типами телосложения, протеины и жиры обеспечивают остальную часть калорий: 25-50% белков и 15-40% жиров.

Шаг 3, фактор - пол

   Пол является третьим фактором для составления рациона сбалансированного питания с целью похудения, массы или поддержания веса. Это менее выраженный фактор, чем цель или телосложение, однако здесь тоже есть свои особенности.

Женщинам проще терять жир, но сложнее использовать мышечный гликоген, поэтому они в отличие от мужчин сохраняют работоспособность даже при ограничении углеводов.

Согласно исследованиям, существует ряд причин, по которым женщины имеют больше возможностей использовать запасы собственного жира, как топливо при выполнении упражнений:

Эстроген увеличивает производство адреналина, который стимулирует липолиз (разрушение жирных кислот);

 Эстроген способствует высвобождению гормона роста, который ингибирует использование углеводов и повышает мобилизацию жирных кислот из жировой ткани;

 Женский организм обеспечивает увеличение притока крови к жировой ткани, которая может помочь мобилизировать жирные кислоты;

Женщины имеют более высокий уровень мышечных триглицеридов, основанных на жировом топливе, что экономит мышечный гликоген во время выполнения умеренных и высокоинтенсивных упражнений.

По данным одного исследования, мужчины во время занятий спортом полагаются на мышечный гликоген в качестве топлива.

Рекомендации по сбалансированному питанию для женщин

Означает ли это, что женщины должны ограничивать углеводы сильнее, чем мужчины? Необязательно. Дама эктоморфного телосложения, которая интенсивно тренируется, нуждается в большем количестве углеводов, чем эндоморфный мужчина, ведущий сидячий образ жизни.

С другой стороны, мужчине мезоморфу с целью поддержания веса, скорее всего, потребуется более высокий процент углеводов, примерно 40%, тогда как женщине аналогичного типа можно ограничиться 30%.

Источник: ссылка

   В скором времени стартует новый проект "к природному весу за 60 дней и ночей", который нацелен на результат. Участники первый месяц будут активно сбрасывать вес по сбалансированному рациону, который я разрабатываю индивидуально под каждого участника. А второй месяц - плавного перехода на здоровое питание. Команда сформирована. Следите за развитием событий.

protein

   Как бы не было полезно растительное питание, - идеального рациона пока не нашли. Вегетарианство имеет ряд своих проблем. И одной из таковых является нехватка сбалансированного по аминокислотному составу белка. 

Но если есть проблема, и решение должно быть.

  По поводу растительного белка ходят много мифов, например, что он не усваивается нашим организмом.

 На самом деле усвояемость растительного белка зависит от множества факторов, тут играет роль, что это за продукт и как легко он расщепляется.

 Вот список наиболее богатых растительным белком продуктов:

Соя — 34,9 (г на 100 г продукта)
Арахис — 26,3

Чечевица — 24

Горох лущеный — 23

Фасоль — 21

Кешью — 20

Миндаль — 18,6

Тофу — 17

Халва подсолнечная — 13,6

Фундук — 16,1

Грецкие орехи — 15,6

Отруби пшеничные — 15,1

Пшеничная крупа — 11,3

Овсяная крупа — 11

Геркулесовая крупа — 11

Манная крупа — 10,3

Кукуруза цельнозерновая — 10,3

Фисташки — 10

Гречка — 10

Перловая крупа — 9,3

Хлеб ржаной — 6,6

Капуста брюсельская — 4,8

Шпинат — 2,9

   
   «Значительная часть питательных веществ находится внутри клеток, из которых состоит организм животного или растения. Клетки растений, особенно зерновых, бобовых, корнеплодов, заключены в прочную жесткую оболочку, полностью разрушить и переварить которую желудочно-кишечный тракт человека не в состоянии. Поэтому питательные вещества растительного происхождения усваиваются хуже, чем животного». Особенно это касается белков. «Так, белки яиц и молока усваиваются на 96%, рыбы и мяса — на 95%, овощей — на 80%, а зерновых и корнеплодов — только на 20—60%».

Помимо наличия неудобоваримой клеточной оболочки, зернобобовые трудно перерабатываются ещё по одной причине. «Они содержат ингибитор ферментов протеаз - вещество, препятствующее расщеплению белка на составляющие его аминокислоты». Без этого же усвоение белка нашим организмом невозможно.

Ингибитор необходим  для того, чтобы в семенах «замерла» жизнь и они могли долго храниться. Но решение этой проблемы природа дала сама:

   «При проращивании семян зернобобовых ингибитор протеаза разрушается, и их усвояемость значительно увеличивается. Самые сильные ингибиторы содержит соя, затем идут фасоль, зерновые, горох, чечевица. Поэтому для получения проростков пшеницы, ржи, гороха, чечевицы достаточно 12-20 часов, фасоли — 2 дня, а сои — 3-4 дня и больше» (многие сорта фасоли и сои прорастают значительно быстрее).

Проращенное зерно – наиболее желательный компонент вегетарианской диеты. Для cыроедов же – просто ничем не заменимый.
 Так же мало кто знает, что зелень содержит те незаменимые аминокислоты. Особенно ими богат шпинат.

  

    Сухофрукты и фрукты, также являются источниками растительного белка. Самые богатые белками продукты - это авокадо, груша, хурма, абрикосы, вишня, киви, курага, чернослив, финики, инжир, бананы, томаты, цветная капуста и брокколи, шпинат, сельдерей и морковь. Например в одном авокадо содержится 10 грамм, а в одной чашке брокколи - 5 грамм и в одной чашке шпината - 5 грамм белка.
Из всех круп особенно ценной считается гречка, так как в ней содержатся белки, близкие по пищевой ценности животным белкам, поэтому гречневая каша полезна всем кто соблюдает посты и ограничивает употребления животного белка.

Орехи и семена являются отличными источниками белка, полезных жирных кислот, витаминов, минеральных веществ. Орехи и семена можно употреблять как в свежем виде, так и в виде растительных масел. Особенно полезными и ценными маслами в вегетарианском питании считаются льняное, оливковое, кунжутное, тыквенное и масло грецкого и кедрового ореха.

Бобовые культуры являются ценным источником растительного белка и и сложных крахмалистых углеводов. В них содержится в два раза больше белка, чем в зерновых культурах.

В природе существует огромный ассортимент бобовых культур, самые популярные среди вегетарианцев - это красная и белая фасоль, чечевица, стручковый горох, спаржевая фасоль, нут, горох, маш, соевые бобы их обязательно нужно включит в свой рацион.

Так же бобовые являются отличным источником железа и цинка, в них в не содержится холестерин, очень мало жира, они богаты клетчаткой и кальцием. Обязательно надо обеспечить организму достаточное количество аскорбиновой кислоты, отвечающей за усвоение железа растительного происхождения.

 

 
Очень важно разнообразить свой рацион и не бояться экспериментов в еде. Кушайте с пользой для себя!

Conference

      Вчера в Underhub состоялась первая встреча, посвященная здоровому питанию.

      Место проведения было настолько комфортным, что не было ни грамма волнения. В Хаб можно приходить просто за отличным настроением. Люди такие открытые и приятные, хочется туда возвращаться и возвращаться!

    В ходе встречи были затронуты важные проблемы, связанные с неправильным питанием и предложены рациональные методы борьбы с ними.

Мной были предложены первые шаги на пути к здоровому питанию, а мой наставник Марьяна (ктн каф. ТРиОП ОНАПТ) предложила несколько вариантов систем питания и многое другое.
ссылка

Я очень благодарна всем, кто пришел.

Забота о себе изо дня в день в виде полезных привычек куда приятнее и эффективнее изнурительных тренировок и жестких диет. Начинайте питаться правильно уже сегодня и вдохновляйте близких!