Кто из вас хоть раз пробовал на себе диеты? Думаю каждый из нас грешил в эту сторону.
Изнуряли себя жесткими диетами и тяжелыми физическими упражнениями? А потом все возвращалось на круги своя? Я еще не встречала людей, которые с первого раза все делают идеально правильно. На ошибках и строится опыт.
Даже к такой банальной теме, как похудение, нужно подходить грамотно. Очень часто человек, решивший сбросить пару десятков килограмм, решает прекратить объедаться и резко ограничивает себя в еде, а особые энтузиасты еще и загоняют себя спортом. Нет еды, много движения - килограммы долой!
Но вместе с килограммами уходит цикл, появляется усталость, раздражительность, ломаются ногти и выпадают волосы. Чтобы разорвать замкнутый круг изнурительная диета - набор массы - диета - ... После диеты необходимо плавно перейти на здоровое сбалансированное питание.
Для начала необходимо определить цель вашей диеты. Похудение или рост мышц. Одно может сопровождаться другим, но не в полной мере. Увидеть более выраженный рост мышечной ткани или быстрое жиросжигание можно только сосредоточившись на одной задаче. Многие профессиональные атлеты отводят на «строительную» фазу от нескольких недель до месяцев, а потом переходят к фазе жиросжигания, чтобы на выходе получить рельефное телосложении. Поэтому шаг 1 - определяем что именно мы хотим.
Обратите внимание, что жир никогда не опускается ниже 15% от общего числа ккал, поскольку основой выработки гормонов является холестерин и другие жировые молекулы. Их недополучение может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это также негативно влияет на функции организма, поскольку гормоны отвечают еще за развитие, рост, обмен веществ, размножение, настроение. Низкое содержание жиров в рационе ухудшает абсорбцию жирорастворимых витаминов А, D, E, K. Хуже того, недостаточное количество незаменимых жирных кислот повышает риск рака толстой кишки, рака предстательной железы и рака молочной железы.
Как вы уже могли догадаться, подходят не все источники жиров. Лучше отдать предпочтение здоровым мононенасыщенным жирам, содержащимся в авокадо, яичных желтках, оливках, орехах, арахисовом, оливковом, льняном масле, а также омега-3 жирным кислотам, которыми богата рыба, грецкие орехи, семена льна, соевые бобы, тофу, фасоль и в диком рисе.
Шаг 2 - определяете тип вашего тела:
Существует три типа телосложения, однако большинство людей относятся к смешанному типу. Тогда как эндоморф является полной противоположностью эктоморфа, многие люди представляют собой сочетания вроде «эндо/мезо» или «экто/мезо». Даже если вы определите, что находитесь где-то посередине, эти категории пригодятся при составлении рациона.
Эктоморфы
Эктоморфа можно описать словом «стройный». Эти люди имеют тонкую структуру кости, небольшие плечи и грудную клетку, а также быстрый обмен веществ, что делает их классическими хардгейнерами (им очень сложно набрать вес или мышечную массу).
Плюсом этого типа является то, что эктоморфам проще построить «сухие мышцы». Однако для этого им требуется высокий процент углеводов, чтобы предотвратить мышечный катаболизм. Также они нуждаются в более высоком потреблении калорий в целом.
Совет по питанию для эктоморфов
Придерживайтесь верхней границы диапазона потребления углеводов (30-60% от общего числа ккал в зависимости от своей цели). При высоком потреблении углей вы стимулируете мышечный рост, тогда как при низком ускорите потерю жира. Рекомендовано для роста мышц находиться у верхней границы 60%, для поддержания в пределах 45-55% от общей калорийности, а также спуститься к нижней границе 30% при жиросжигании. Как минимум 25% от ккал должны приходиться на протеины, а остальное – на жиры.
Мезоморфы
Мезоморфы имеют тенденцию быть мышечными. Такие люди имеют сильное, спортивное телосложение, широкие плечи и плотную структуру кости. Им свойственны небольшие проблемы с ростом мышц или потерей жира, но набирать вес им легче, чем эктоморфам.
Мезоморфы могут усваивать умеренное количество углеводов благодаря способности направлять их для хранения в мышцы (гликоген). Рост массы произойдет, но если калорий и углеводов слишком много, то их форма пострадает.
Совет по питанию для мезоморфов
Мезоморфам хорошо держаться посередине углеводного диапазона, примерно 20-50% от общего числа ккал. Рекомендовано на массе придерживаться 40-50%, на поддержании веса – 30-40%, на жиросжигании – 20-30%. Если приоритетом является жиросжигание, то увеличьте потребление белка и жира при одновременном ограничении углеводов. Из жира должно поступать не более 40% от числа ккал.
Эндоморфы
Эндоморфа можно описать словом «мягкий». Как правило, такие люди имеют круглое или грушевидное тело, короткие конечности, коренастое телосложение и проблемы с метаболизмом.
Эндоморфы могут набрать много мышц, но вместе с ними они набирают еще больше жира из-за повышенной склонности к его накоплению. Высокое потребление углеводов и жиров является существенным препятствием для набора мышц и похудения.
Совет по питанию для эндоморфа
Эндоморфам рекомендуется придерживаться нижней границы углеводного диапазона – от 10 до 40% от всех калорий в зависимости от фитнес-цели. следует употреблять 30-40% углеводов для набора массы, 20-30% для поддержания веса, 10-20% для жиросжигания. Как с другими типами телосложения, протеины и жиры обеспечивают остальную часть калорий: 25-50% белков и 15-40% жиров.
Шаг 3, фактор - пол
Пол является третьим фактором для составления рациона сбалансированного питания с целью похудения, массы или поддержания веса. Это менее выраженный фактор, чем цель или телосложение, однако здесь тоже есть свои особенности.
Женщинам проще терять жир, но сложнее использовать мышечный гликоген, поэтому они в отличие от мужчин сохраняют работоспособность даже при ограничении углеводов.
Согласно исследованиям, существует ряд причин, по которым женщины имеют больше возможностей использовать запасы собственного жира, как топливо при выполнении упражнений:
Эстроген увеличивает производство адреналина, который стимулирует липолиз (разрушение жирных кислот);
Эстроген способствует высвобождению гормона роста, который ингибирует использование углеводов и повышает мобилизацию жирных кислот из жировой ткани;
Женский организм обеспечивает увеличение притока крови к жировой ткани, которая может помочь мобилизировать жирные кислоты;
Женщины имеют более высокий уровень мышечных триглицеридов, основанных на жировом топливе, что экономит мышечный гликоген во время выполнения умеренных и высокоинтенсивных упражнений.
По данным одного исследования, мужчины во время занятий спортом полагаются на мышечный гликоген в качестве топлива.
Рекомендации по сбалансированному питанию для женщин
Означает ли это, что женщины должны ограничивать углеводы сильнее, чем мужчины? Необязательно. Дама эктоморфного телосложения, которая интенсивно тренируется, нуждается в большем количестве углеводов, чем эндоморфный мужчина, ведущий сидячий образ жизни.
С другой стороны, мужчине мезоморфу с целью поддержания веса, скорее всего, потребуется более высокий процент углеводов, примерно 40%, тогда как женщине аналогичного типа можно ограничиться 30%.
Источник: ссылка
В скором времени стартует новый проект "к природному весу за 60 дней и ночей", который нацелен на результат. Участники первый месяц будут активно сбрасывать вес по сбалансированному рациону, который я разрабатываю индивидуально под каждого участника. А второй месяц - плавного перехода на здоровое питание. Команда сформирована. Следите за развитием событий.
Комментариев нет:
Отправить комментарий